16123,08%-2,79
43,94% 0,02
51,45% -0,92
7477,29% 0,57
12213,23% -2,50
Ancak bazı basit ve doğru önlemlerle, fazla kilolardan ve yağlardan sağlıklı bir şekilde kurtulmak mümkün olabiliyor. Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek “Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalması, vücudun yağı özellikle karın bölgesinde depolamasına neden olur. Eskiden kolay verilen kilolar daha zor gider, aynı miktarda yemek bile kilo artışına neden olabilir. Ancak doğru beslenme stratejileri ve düzenli egzersizle fazla kilolardan kurtulmak mümkündür” diyor. Menopoz döneminde hızlı kilo kaybı beklemenin doğru olmadığını, haftada yarım kilo gibi yavaş ama istikrarlı bir ilerlemenin hem sağlıklı hem de kalıcı sonuçlar sağlayacağını vurgulayan Enyüksek, bu süreçte yağ yakımını ve kilo vermeyi sağlayan yöntemleri anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Protein ağırlıklı beslenin
Menopozda kas kütlesi azaldığı için metabolizma yavaşlar. Yeterli protein almak hem kas kaybını önler hem de tokluk sağlar ve yağ yakımını destekler. Günlük beslenmenizde yumurta, kırmızı et, balık, tavuk, hindi, süt, peynir, yoğurt, ayran, kefir ve baklagillere yer verin.
Rafine karbonhidratları azaltın
Menopozda hormon değişimiyle birlikte vücut insüline karşı daha duyarsız hale gelir ve kan şekerindeki dalgalanmalar kilo alımını hızlandırır. Şekerli yiyecekler, beyaz ekmek ve hamur işleri kan şekerini hızlı yükseltip düşürdüğü için sık acıkma ve tatlı isteğini artırır, karın yağlanmasını tetikler. Bunun yerine düşük glisemik indeksli tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller tercih edilmeli, karbonhidratlar her öğünde protein ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmelidir.
Sebzeler ve lifli gıdalar tüketmeye özen gösterin
Lifli sebze ve meyveler sindirimi destekler, tokluk sağlar ve kan şekerini dengede tutar. Brokoli, ıspanak, lahana, kabak, enginar, pazı, havuç gibi sebzeler ile elma, armut, yaban mersini gibi meyveler günlük beslenmede yer almalıdır. Tam tahıllar ve kurubaklagiller de hem lif hem de kompleks karbonhidrat kaynağı olarak bu dengeyi güçlendirir.
Sağlıklı yağları tabağınızdan eksik etmeyin
Menopozda yağları tamamen kesmek büyük bir hatadır. Özellikle omega-3 yağ asitleri hormon üretimi, kalp sağlığı, tokluk hissi ve yağ yakımı için gereklidir. Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar; ceviz, badem, fındık, chia ve keten tohumu ve zeytinyağı ile dönemin en değerli yağ kaynaklarıdır. Salatalara zeytinyağı eklemek, ara öğünlerde birkaç ceviz veya badem tüketmek menopoz beslenmesinin temel unsurlarındandır.
Öğün zamanlarına dikkat edin
Menopoz döneminde hormon döngüsü değiştiği için, ne yediğimiz kadar ne zaman yediğimizin de önemi artmaktadır. Akşam saatlerinde vücudun insüline duyarlılığı azalır; yani gece geç saatlerde yenilen karbonhidratlar daha kolay yağa dönüşür. Bu nedenle akşam yemeklerini geç saatlere bırakmadan erken yemek ve hafif geçirmek büyük fark yaratır.
Bitkisel östrojen içeren gıdalar tüketin
Menopozda dalgalanan hormonların etkisini hafifletmek için bitkisel östrojen içeren besinler faydalı olabilir. En güçlü kaynaklar; soya ve soya ürünleridir. Ayrıca nohut, mercimek, keten tohumu ve susam da iyi seçeneklerdir. Günde bir-iki porsiyon kadar tüketmek hormon dengesine katkı sağlar. Ancak meme kanseri öyküsü veya hormona duyarlı hastalığı olan kadınların bu besinleri düzenli tüketmeden önce mutlaka doktoruna danışması gerekir.
Düzenli egzersiz yapın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek, menopozda kilo vermenin, kısıtlayıcı diyetlerle değil, vücudun yeni dengesine uygun, akıllı bir beslenme sistemi ile mümkün olacağını, düzenli egzersizin de bu süreçte kritik önem taşıdığını vurgulayarak “Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet veya pilates gibi aktiviteler metabolizmayı hızlandırır, kas kütlesini koruyup güçlendirerek bazal metabolizma hızını yükseltir ve menopozdaki yağlanmanın önüne geçmeye yardımcı olur” diyor.
